谷类食物，也就是我们所说的主食，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。日常最常食用的米饭和面食属于精细加工的谷类食物。而我们常说主食要“粗细搭配”，粗粮就是指全谷物和杂豆。

全谷物

新鲜蔬菜和新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜和新鲜水果富含人体必需的多种维生素、矿物质以及丰富的膳食纤维，尤其富含维生素C,维生素C具有抗氧化作用同时还能促进铁吸收从而防止贫血。

日常膳食必须搭配新鲜蔬菜和新鲜水果，强调新鲜不仅要新鲜采购，还建议购买应季时令蔬果，过期的蔬果建议不要继续食用。每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。

动物性食物包括畜禽肉、水产品、蛋奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。鱼虾等水产品富含多不饱和脂肪酸，多食用鱼虾贝类是血脂异常和心脑血管疾病的保护性因素。奶类富含钙,儿童摄入足够奶类有利于提高骨骼密度，促进生长发育。蛋类食物各种营养成分全面均衡,是天然食物中最理想的优质蛋白质。

大部分儿童对猪肉、牛肉、鸡肉等畜禽肉摄入过多，建议适量减少，尤其少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉，动物性食物每天都要摄入足够量，建议每周2次鱼，每天1个鸡蛋。牛奶或奶制品是每天都不能少的，必须保证每天摄入300克。

大豆和坚果类是平衡膳食的有益补充，主要提供蛋白质、脂肪、多种营养元素。

大豆和和豆制品的品种繁多，可以换着花样吃。早餐安排豆浆、午餐晚餐用豆腐、豆腐干做菜，口味多又营养。坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但不宜过量，建议每周吃坚果50-70g即可。

油、盐、糖属于纯能量食物，要严格控制每天的摄入量，做到少油少盐少糖。

日常烹饪过程可用定量盐勺控制用盐量，使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。儿童日常要多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食和点心。

学龄儿童饮食核心